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Die Herzfrequenz – Euer persönlicher „Drehzahlmesser“
25.05.2009
Keine Frage, Inline-Skating zählt zu den perfekten Fitness-Sportarten. Die harmonischen Bewegungsabläufe schonen die Gelenke – die Ausdauer lässt sich mit hohem Fun-Faktor verbessern. Um die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern, reicht es auf lange Sicht allerdings nicht aus, nur „aus dem Bauch heraus“ zu entscheiden, was bzw. wie intensiv das Training sein sollte. Im Folgenden stellen wir Euch in Kooperation mit dem InlineNews Möglichkeiten vor, wie Ihr Euer Training effektiv steuern könnt.
Wesentliches Hilfsmittel der Trainingssteuerung im Fitness- und Ausdauersport ist die Herzfrequenzmessung. Die Herzfrequenz (Hf) ist praktisch ein „persönlicher Drehzahlmesser“ und sagt Euch, wie intensiv Ihr wirklich unterwegs seid. Die Herzfrequenz ist relativ objektiv und gibt Euch so die Möglichkeit, gezielt zu trainieren, insbesondere wenn Ihr Euch auf ein Inline-Rennen vorbereitet. Während der Belastung ist eine Auskunft über das Verhalten der Herzfrequenz ohne Hilfsmittel kaum möglich. Es empfiehlt sich deshalb der Einsatz eines Herzfrequenzmessgerätes
Die Belastungsbereiche
Für die Bestimmung der einzelnen Belastungsbereiche gibt es verschiedenste Möglichkeiten. Ambitionierte Sportler lassen dazu eine exakte Leistungsdiagnostik durchführen, um sich im Training stärker „aerob“ (Energiebereitstellung mit Sauerstoff) oder „anaerob“ (Energiebereitstellung ohne Sauerstoff) zu belasten. Ihr könnt dies dann anhand von Herzfrequenzmessgeräten genau kontrollieren.
Es geht aber einfacher. Grundvoraussetzung ist, dass Ihr Eure maximale Herzfrequenz (Hfmax) beim Skaten kennt. Vor dem Test-Start steht eine sportärztliche Untersuchung, nur wenn Ihr sicher seid, dass Euer Körper die Belastung verträgt, solltet Ihr Euch dem Prozedere aussetzen. Ihr legt Euch einen Herzfrequenzmesser zu und sucht nun eine möglichst freie Strecke, auf der Ihr drei bis fünf Minuten (circa 1.500-2.000 Meter) maximal skaten könnt und den Test mit einem Spurt auf den letzten 30 Sekunden beendet. Die dann gemessene Hf entspricht ziemlich genau Eurer Hfmax beim Skaten. Die Höhe der Hfmax ist individuell, sie sagt kaum etwas über Eure Leistung auf Skates aus – sie gibt Euch lediglich den notwendigen Ausgangspunkt an für eine sinnvolle Einteilung der Trainingsbereiche.
Wer es noch einfacher mag, dem bietet der Handel spezielle Pulsuhren, mit denen sich die unterschiedlichen Herzfrequenzbereiche bestimmen lassen. Polar etwa hat mit dem FT60-Trainingscomputer ein Gerät auf den Markt gebracht, das mit Hilde, der sogenannten OwnZone-Funktion, die persönlichen Trainingsbereiche ermittelt. Mit dem OwnIndex Fitness-Test kann die Tagesform bestimmt werden. Mithilfe des G1-GPS-Sensors kann zusätzlich Geschwindigkeit und Distanz bestimmt werden.
Möglichkeiten zur Belastungssteuerung
Wesentlich für Eure Herzfrequenz beim Skaten ist die Grundposition auf den Skates. Generell ist Skaten in tiefer Speed-Haltung mit starker Beugung in der Hüfte zwar aerodynamisch günstig, doch müsst Ihr ein sehr hohes Maß an statischer Stabilisierungs- und Haltearbeit leisten. Diese erhöht die Herzfrequenz deutlich, der Energieumsatz wird aber kaum beeinflusst. Das heißt konkret, um ein langes, lockeres Training im Grundlagenausdauerbereich zu machen, solltet Ihr keine extreme Beugung in der Hüfte einnehmen, sondern lieber etwas aufrechter skaten. Das entlastet auch den Bereich des unteren Rückens und längere Distanzen fallen Euch nicht so schwer. Das Beugungsverhältnis in Knie und Sprunggelenk solltet Ihr so beibehalten, dass die Kniescheibe sich in Höhe der Fußspitze befindet und eine zentrale Position auf der Schiene gewahrt wird.
Die Veränderung der Grundposition auf den Skates könnt Ihr neben der Geschwindigkeit auch gezielt dazu benutzen, Eure Belastung zu steuern. Das macht vor allem dann Sinn, wenn Ihr Strecken habt, wo Ihr nicht besonders schnell fahren könnt oder Ihr in einer Gruppe unterwegs seid, wo Ihr Euch unterfordert fühlt. Dann könnt Ihr zum Beispiel durch eine stärkere Kniebeugung eine höhere muskuläre Belastung und eine höhere Herzfrequenz erzielen, ohne dass Ihr schneller fahren müsst.
Fazit
Nutzt die Möglichkeit der Herzfrequenz-Messung als Kontrolle Eures Trainings auf Skates und Ihr werdet langfristig sowohl Eure Fitness als auch Eure Wettkampfleistung deutlich verbessern.
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Trainingsbereiche |
Wenig intensives Grundlagenausdauer-/Basis-training |
Mittelintensives Training |
Hartes wettkampf-spezifisches Training |
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Nutzen |
Gut für die Fettverbrennung. Wichtige Voraussetzung für das schnellere
Wettkampftempo, damit Euch höhere Belastungen nicht mehr so viel
ausmachen. |
Entwicklung der Ausdauerleistung und um sich an etwas “schwerere“ Beine durch das anfallende Laktat zu gewöhnen. |
Einstellen auf Wettkampfsituationen, hilft, harte Belastungen besser
wegzustecken und die Technik im maximalen Geschwindigkeitsbereich zu
festigen. |
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HF |
70-80% der Hfmax |
80-90 % der Hfmax |
90% der Hfmax |
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Trainingsformen |
Lange lockere Einheiten |
Flottes Skaten mit wechselndem Tempo,
Fahrtspiele, Intervalltraining |
Intervalltrainingsformen, Sprints am
Berg, Gruppentraining mit Attacken und Verfolgungsfahrten |
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Trainingsdauer |
2h und mehr |
30-60 min. |
20-40 min. |
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